Omega-3 är ett samlingsnamn för fleromättade fettsyror. Omega-3 finns inte naturligt i din kropp utan behöver intas genom kosten eller genom tillskott. Just omega-3 som kosttillskott är väldigt vanligt men det finns enkla sätt att få i sig omega-3 naturligt i kosten.
Innan vi går igenom vilka livsmedel som innehåller rikligt med omega-3 kan det vara bra att gå igenom varför det kan vara en bra idé att säkerställa att du uppfyller de rekommenderade dagsintaget.
Positiva effekter av omega-3
Omega-3 är som sagt ett samlingsnamn för fleromättade fettsyror. De två vanligaste är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa fleromättade fettsyror har flera positiva effekter på kroppens funktion. Exempelvis bidrar de till både hjärtats och hjärnans funktion. DHA har även positiva effekter för synen. Omega-3 har dessutom positiva effekter på kroppens immunförsvar och våra njurar. Omega-3s positiva egenskaper gällande kroppens immunförsvar har bidragit till många lite mer tvivelaktiga påstående om diverse positiva effekter. Exempelvis är det inte ovanligt att det påstås att omega-3 är bra för huden och att ett regelbundet intag kan lindra sjukdomar som psoriasis.
Enligt Livsmedelsverket bör vi få i oss 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det kan för vissa var svårt och det är därför populärt att ta omega-3 som kosttillskott. Det finns dock livsmedel som innehåller stora mängder omega-3.
Livsmedel som innehåller rikligt med omega-3
Det är framför allt inom fet fisk du finner stora mängder av omega-3. Lax, sill, sardiner och makrill innehåller alla stora mängder av EPA och DHA. Vissa typer av alger innehåller även omega-3 liksom rapsolja, chiafrön och valnötter. Ingår inte fisk i din normala kost kan det därför vara en bra idé att överväga en förändring. En enkel sökning på “lax i ugn” ger dig förhoppningsvis lite inspiration. Har du däremot svårt för fisk kan det tyvärr vara svårt att få i sig tillräckligt med omega-3. Då kan kosttillskott vara ett alternativ.
Vanliga frågor om omega-3
Då omega-3 har flera positiva effekter samt är begränsad till en viss typ av kost finns det många frågor och funderingar. Nedan har vi försökt svara på några av de vanligaste frågorna.
Att få i sig tillräckligt med omega-3 när du är gravid är faktiskt extra viktigt. Detta eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Om du som gravid inte äter fisk bör du rådgöra med din barnmorska.
Äter du fet fisk 2-3 gånger i veckan finns det ingen anledning att köpa omega-3 som kosttillskott. Äter du däremot aldrig fisk kan det vara väldigt svårt att få i sig tillräcklig av eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Då kan kosttillskott vara en bra idé. Det finns mängder av olika fabrikat där de flesta innehåller någon form av fiskolja. Du kan även välja mellan kapslar eller flytande form.
Nej, i omega-6 ingår andra långa fettsyror som bidrar till lite annorlunda funktioner för kroppen. Omega-6 finner du bland annat i rapsolja, majsolja solrosolja, sojaolja, sesamfrö och sesamfröolja.