Om du vill komma igång med styrketräningen på gymmet kan det vara bra att behärska ett par basövningar. Dessa gör det möjligt att effektivisera din träning samtidigt som du minimerar skaderiskerna.
Till skillnad från isolationsövningar tränar du med en basövning flera större muskelgrupper samtidigt. Rörelsemomenten i en basövning är också mer naturliga i jämförelse med övningar där du försöker isolera en specifik muskelgrupp. Detta medför att du genom ett par bra basövningar kan träna en stor del av kroppen på ett mer skonsamt sätt. Nedan går vi igenom tre bra basövningar som vi anser att samtliga borde ha med i sitt träningsschema.
Marklyft
Den kanske vanligaste, och i många fall mest populära, basövningen är marklyft. Detta är i teorin en enkel basövning där du tränar flera större muskelgrupper i samma övning. Allt du behöver är en skivstång och lite vikter. Det finns dock flera olika variationer av marklyft med lite varierande tekniker. För att undvika skador är det stark rekommenderat att du börjar med lätta vikter och fokuserar på en korrekt teknik.
💡 Lästips – För tips om teknik rekommenderar vi Tyngres guide för marklyft.
Bänkpress
I princip alla gym har en bänkpress eller en smithmaskin. Genom att träna bänkpress kommer du aktivera flera av överkroppens större muskelgrupper. Det finns lite olika former av utföranden men i regel är det primärt bröst, axlar och triceps som är de tre mest aktiva muskelgrupperna när du genomför denna basövning. Även när det gäller bänkpress är det viktigt att fokusera på rätt teknik och inte börja för tungt.
Militärpress
Vår tredje rekommenderade basövning är militärpress. Även denna basövning går att utföra på lite olika sätt, exempelvis sittandes och stående militärpress. Gemensamt är att du tränar flera av överkroppens större muskelgrupper. Den primära muskelgruppen är axlarna men även triceps, bröst, mage och rygg får sin beskärda del när du genomför denna övning.
Vanliga frågor om basövningar
Att behärska ett par basövningar är en utmärkt start för dig som vill komma igång med styrketräningen. Nedan försöker vi svara på några av de vanligaste frågorna om basövningar.
En basövning är en övning där du använder flera muskelgrupper samtidigt för att kunna utföra övningen korrekt. Basövningar kallas även ibland för flerledsövningarna eftersom du, till skillnad isolationsövningar, aktiverar flera leder.
Det är fullt möjligt att träna i princip alla större muskelgrupper med 3-4 basövningar. Det kan dock finnas skäl att komplettera med ett par isolationsövningar. Inte minst för att få lite variation i dina träningspass.
Det finns flera fördelar med att utföra ett par basövningar på ett korrekt sätt. De kanske två främsta är att de sparar tid då du tränar flera muskelgrupper samtidigt och att det är mer skonsamt för kroppen än isolationsövningar.