För att förstå vikten av protein behöver vi ta en närmare titt på vad protein gör. Protein är byggstenar för våra muskler. När vi styrketränar skapas små skador i våra muskelfibrer. Kroppen reparerar dessa skador med hjälp av protein, vilket gör att musklerna växer och blir starkare. Här spelar protein en central roll.
En diet med tillräckligt protein är avgörande för muskeltillväxt. Utan tillräckligt protein kommer du att se begränsade resultat från din träning. En allmän rekommendation är 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt varje dag för dem som styrketränar regelbundet.
Öka proteinintaget genom kosten
Det första steget att öka ditt proteinintag är att införa mer proteinrika livsmedel i din kost. Kyckling, fisk, kött, ägg, mjölk och ost är alla bra källor till animaliskt protein. För de som följer en vegetarisk eller vegansk diet, kan linser, bönor, quinoa och tofu ge en god mängd protein.
Att äta proteinrika snacks mellan måltiderna är en effektiv strategi för att öka proteinintaget. Greppa en skiva kalkon, ett hårdkokt ägg eller en skål med keso.
Proteintillskott som komplement
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom maten kan proteintillskott vara en bra lösning. Proteinpulver, som ofta kommer i form av vassle- eller kaseinprotein, kan läggas till smoothies, gröt, eller tas ensamt med vatten eller mjölk.
Det finns också vegetariska och veganska alternativ, som soja-, ris-, och ärtprotein. De innehåller lika mycket protein som vassle- och kaseinprotein, men kan ha en annan aminosyraprofil.
Kom ihåg, tillskott är ett komplement till en balanserad kost, inte en ersättare. Din primära proteinkälla bör vara naturliga livsmedel.
Vanliga frågor om protein och styrketräning
Ja, det är möjligt att äta för mycket protein. Men det är sällan ett problem för de flesta människor, särskilt de som tränar regelbundet. För mycket protein kan belasta njurarna över tid och kan också leda till näringsobalans om det tar plats av andra viktiga näringsämnen i kosten.
Inte nödvändigtvis. Du kan få allt det protein du behöver genom din kost. Tillskott är bara ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt om du har höga proteinbehov eller kämpar med att äta tillräckligt med mat.
Alla proteiner är inte skapade lika. Animaliska proteiner betraktas som ”kompletta” proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver. De flesta vegetabiliska proteiner är ”ofullständiga”, vilket innebär att de saknar en eller flera av dessa aminosyror. Dock kan en välplanerad vegetarisk eller vegansk kost som inkluderar en mängd olika proteinkällor fortfarande tillhandahålla alla nödvändiga aminosyror.
Sammanfattning
I slutändan är protein ett kritiskt näringsämne för styrketräning. Det hjälper till att reparera och bygga upp muskler, vilket gör att du kan se bättre resultat från din träning. Genom att inkludera mer protein i din kost, och eventuellt använda tillskott om det behövs, kan du förbättra förutsättningarna för framgång på gymmet. Kom ihåg att varje kropp är unik, så det kan vara till hjälp att prata med en dietist eller en tränare för att bestämma den bästa strategin för dig.